9 étapes pour un système immunitaire optimal

• 19 avril 2021
• par Dialogue Universitaire
• categories Santé
• 2808

À moins de vivre dans une bulle ou de quitter la planète, il est pratiquement impossible d’éviter l’exposition aux toxines. Que pouvons-nous donc faire pour désintoxiquer notre corps ? Voici neuf recommandations.

Les réponses aux mesures thérapeutiques de la pandémie de Covid-19 nous ont amenés à regarder au-delà de la distanciation sociale, du port du masque et du lavage des mains pour promouvoir un mode de vie sain. Notre système immunitaire est conçu pour reconnaître et vaincre les envahisseurs étrangers dans notre corps. En adoptant un mode de vie équilibré, nous aurons un système immunitaire fort et sain, et serons ainsi moins vulnérables aux infections.

Le mode de vie actuel – tourbillonnant, hautement stressant, truffé de mauvais choix alimentaires, de manque d’activité physique et de sommeil insuffisant – contribue à l’inflammation chronique – une infection de bas niveau qui déclenche inutilement le système d’autodéfense de l’organisme. C’est comme si les pompiers se précipitaient pour répondre à une alerte au feu répétitive, mais sans feu à éteindre… Ayant dépensé une bonne somme d’énergie et subi une perte de personnel à cause de ces fausses alarmes, ils sont alors incapables de répondre adéquatement à une véritable alerte.

La plupart des maladies non transmissibles (MNT) sont liées à une inflammation chronique. Parmi les 10 premières causes de mortalité dans le monde en 2019, mentionnons les maladies cardiaques, le cancer, le diabète sucré et les accidents vasculaires cérébraux¹. Toutes ces MNT ont pour origine une inflammation chronique, laquelle peut avoir de graves conséquences pour ceux qui contractent la Covid-19.

Comment un mode de vie sain peut-il contribuer à réduire le risque d’inflammation chronique ? Simplement en permettant au système immunitaire de fonctionner à son niveau optimal. De ce fait, on est moins vulnérable aux MNT et aux infections, y compris la Covid-19.

En tant qu’adventistes, nous avons été à l’avant-garde de la promotion de la santé. Ellen G. White a beaucoup écrit sur les principes de santé. Ces principes, aujourd’hui étayés par la recherche, ont inspiré des programmes adventistes de mode de vie tels que NEWSTART® et CREATION Health. Sur la base des données actuelles, j’ai échafaudé mon propre programme de mode de vie : Neuf étapes pour un système immunitaire optimal. J’attribue les trois premières étapes à David Katz (MD, FACLM) spécialiste de la médecine préventive et autorité de renommée mondiale en matière de médecine du mode de vie². Les voici :

1. Les doigts
2. La fourchette
3. Les pieds

 

Au cours de ma carrière, j’ai allongé cette liste. Voici les six autres étapes que j’ai élaborées :

4. La fatigue
5. La lutte ou la fuite
6. Les intoxications
7. La famille et les amis
8. Le rire
9. La foi

Voyons maintenant en détail la façon dont ces neuf étapes contribuent à réduire l’inflammation chronique, et ainsi, à renforcer notre système immunitaire.

1. LES DOIGTS

Les doigts représentent le tabagisme. L’utilisation de tabac et d’autres produits contenant de la nicotine a un effet dévastateur sur l’organisme et accroît l’inflammation chronique – preuves à l’appui. Il existe, pour les fumeurs qui veulent cesser de fumer, d’excellentes méthodes et ressources pour les aider à devenir non-fumeurs à vie. Le programme Breathe Free 2 de l’Église adventiste se fonde sur le Plan de cinq jours pour cesser de fumer original de celle-ci, mis à jour avec les dernières techniques comportementales fondées sur des données probantes³.

2. LA FOURCHETTE

La fourchette représente la nourriture. Les adventistes sont bien connus en tant que promoteurs d’un régime végétarien ou végétalien (à base de végétaux). L’Étude sur la santé des adventistes⁴ est une étude de référence qui a placé l’université de Loma Linda (et le mode de vie des adventistes) sur la carte de la zone bleue⁵. Un régime alimentaire à base de végétaux comportant une variété de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de céréales complètes en abondance, ainsi qu’une quantité réduite ou minime d’aliments transformés, de sucre blanc, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, et de gras trans ou saturés est idéal pour réduire l’inflammation chronique. Cependant, soyons conscients qu’on peut s’abstenir de manger tout produit animal tout en se bourrant de sucre et de gras trans, lesquels augmentent évidemment le risque d’inflammation chronique.

3. LES PIEDS

Les pieds représentent l’activité physique. Le livre “Le ministère de la guérison” d’Ellen G. White en dit long sur l’efficacité de l’activité physique. Ellen White cite en particulier la marche : « Un tel exercice serait souvent meilleur qu’un remède⁶. » À la création, Dieu a donné à Adam et à Ève des responsabilités, dont le travail manuel. Ainsi, les êtres humains ont été créés pour bouger ! Mais de nos jours, chaises, voitures, bureaux et outils technologiques nous privent malheureusement de mouvement. L’exercice physique régulier est bénéfique pour le système immunitaire de bien des façons. Il augmente, entre autres choses, la libération des cellules tueuses naturelles et d’autres cellules immunitaires dans notre système. L’exercice est également un excellent moyen de soulager le stress – ce qui réduit encore l’inflammation chronique⁷.

L’exercice est tellement essentiel, tellement précieux que l’American College of Sports Medicine a créé une organisation appelée « Exercise Is Medicine »®⁸, laquelle fait la promotion de l’exercice en tant que norme dans les soins cliniques. La prescription de l’exercice est simple : un minimum de 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée, comme une marche rapide où l’on peut parler mais pas chanter pendant 30 minutes, cinq jours par semaine. L’ajout de deux jours d’exercices de musculation et d’étirements complète la prescription d’exercices de base pour un système immunitaire plus fort et une réduction du stress lié aux rigueurs du monde universitaire. Si votre activité quotidienne consiste principalement à rester assis, souvenez-vous de l’adage suivant : « La position assise est la nouvelle façon de fumer ». Rester assis pendant de longues heures d’affilée provoque de nombreux problèmes métaboliques, notamment une augmentation de l’inflammation chronique⁹. Pour lutter contre ce fléau, essayez de vous lever et de bouger quelques minutes toutes les heures. Vous pouvez également vous procurer un bureau assis-debout ou un autre dispositif vous permettant de rester debout tout en effectuant votre travail de bureau.

4. LA FATIGUE

La fatigue représente un sommeil insuffisant. Selon les spécialistes de l’étude du sommeil, le manque de sommeil est maintenant appelé « le nouveau tabagisme ». Selon les recherches actuelles, le manque d’heures de sommeil crée toutes sortes de problèmes métaboliques, lesquels peuvent entraîner une inflammation chronique, un dysfonctionnement hormonal, sans parler des problèmes liés au cerveau¹⁰.

Combien d’heures faut-il dormir ? Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, on parle de sept à neuf heures de sommeil par nuit¹¹. (Pour plus d’informations sur la manière d’améliorer la qualité du sommeil ou d’augmenter le nombre d’heures de sommeil, voir les références mentionnées dans la note de fin).

5. LA LUTTE OU LA FUITE

La lutte ou la fuite représente la réaction naturelle au stress qui se produit dans notre corps lorsque nous sommes attaqués. Des facteurs tels que l’augmentation du rythme respiratoire, l’accélération du rythme cardiaque, une réaction musculaire plus rapide, l’amélioration de la vision, le ralentissement de la digestion, la libération accrue du facteur de coagulation sanguine, et une foule d’autres changements physiologiques se déclenchent pour nous aider à résister ou à fuir lorsque nous sommes touchés par quelque chose.

Le déclencheur de ce mécanisme de survie se trouve dans les lobes frontaux de notre cerveau. Lorsqu’on se croit attaqué – que la menace soit réelle ou imaginaire – le corps se met en mode de réponse au stress. C’est une bonne chose quand on se trouve dans une situation d’urgence réelle – accident de voiture, effondrement d’un bâtiment, ou quelque autre catastrophe. Malheureusement, la plupart des gens passent leur journée à percevoir des « menaces » et à tirer sur le système d’alarme alors qu’il n’y a pas de véritable urgence. Ce déclenchement fréquent du système de réponse au stress de l’organisme augmente l’inflammation chronique, réduit le système immunitaire et peut entraîner une variété de problèmes de santé¹².

S’il n’est pas toujours possible de se débarrasser des déclencheurs (facteurs de stress) du système de réponse au stress de notre corps, on peut, en revanche, contrôler les schémas de pensée qui conduisent au déclenchement. L’un des secrets pour nous aider à changer nos schémas de pensée et à rester positif, nous dit la Bible, c’est de rendre grâce à Dieu en toutes choses (1 Th 5.18) – et pas seulement pour les bonnes choses. Est-ce à dire que nous devons être reconnaissants pour une crevaison sur l’autoroute ou pour la note « échec » d’un cours ? Bien sûr que non ! Ce dont il est question dans ce texte, c’est le développement d’une attitude de gratitude. Mais comment être reconnaissants dans des situations négatives ? On peut être reconnaissant d’avoir réussi à se garer sur le bord de la route en toute sécurité au lieu d’avoir un accident. On peut être reconnaissant d’avoir compris qu’il est possible de changer sa méthode d’étude.

Dès que nous aurons appris à vivre dans un esprit de gratitude tout au long de la journée – peu importe ce que la vie nous réserve – notre corps ne déclenchera pas de réponse au stress. Voici une autre façon de développer cette attitude de gratitude tout au long de la journée : « Priez continuellement » (1 Th 5.17)¹³. Il est pratiquement impossible de générer du stress quand on est reconnaissant et qu’on prie du matin au soir.

6. LES INTOXICATIONS

Il s’agit ici des toxines et des produits chimiques auxquels nous sommes exposés dans la vie quotidienne. On estime qu’une telle exposition se situe entre 700 000 et plus de 2 millions de toxines par jour¹⁴. Les savons, shampoings, lotions, parfums, écrans solaires, produits de nettoyage, vêtements synthétiques, pesticides, produits chimiques présents dans notre alimentation, produits chimiques provenant des gaz que véhicules, incendies et volcans rejettent dans l’air, exposent notre corps aux toxines, tant à l’intérieur qu’à l’extérieur. Une telle exposition peut provoquer des tas de problèmes de santé – prise de poids, fatigue chronique, maux de tête, migraine, problèmes de peau, etc. Le combat continuel de notre corps contre ces substances étrangères entraîne une condition d’inflammation chronique.

À moins de vivre dans une bulle ou de quitter la planète, il est pratiquement impossible d’éviter l’exposition aux toxines. Que pouvons-nous donc faire pour désintoxiquer notre corps ? Bien qu’il existe de nombreuses astuces et méthodes non éprouvées, il existe aussi des choses naturelles et efficaces à notre portée. L’hydrothérapie, une intervention naturelle dont l’Église adventiste fait la promotion depuis plus de cent ans, est un moyen sûr de se désintoxiquer. Boire du jus de citron ou de l’eau citronnée est un autre moyen naturel. On peut aussi réduire l’exposition aux toxines en limitant l’exposition au plastique et en remplaçant les produits de lessive et de nettoyage par des produits biodégradables¹⁵. La plupart des neuf étapes énumérées dans cet article contribuent à une « désintoxication complète du corps »¹⁶. Comme la mise en pratique de ces étapes peut être fastidieuse, ne commencez d’abord que par deux ou trois étapes. Vous pouvez, par exemple, augmenter votre consommation d’eau et changer vos produits de nettoyage – ce qui, tout compte fait, n’est pas si difficile que ça¹⁷.

7. LA FAMILLE ET LES AMIS

Les scientifiques connaissaient l’importance des réseaux sociaux pour la santé avant même la pandémie mondiale actuelle et la distanciation sociale. Des chercheurs de l’université de Stanford ont effectué des recherches approfondies dans ce domaine. Au nombre des multiples avantages qu’ils ont observés, mentionnons l’amélioration du système immunitaire¹⁸, la diminution des taux d’anxiété et de dépression, une meilleure estime de soi, une plus grande empathie et une bien meilleure gestion des émotions. Inversement, là où il y a peu de rapports sociaux, il semble y avoir des niveaux plus élevés d’inflammation, d’anxiété, de dépression, de suicide. Ces problèmes ont augmenté pendant la pandémie de Covid-19.

Mais il y a une bonne nouvelle : même lorsqu’on est physiquement éloigné et qu’on reste chez soi, il est toujours possible d’être socialement connecté. Un chercheur de Stanford écrit que les avantages de notre connectivité sociale proviennent d’un « sentiment intérieur et subjectif de connexion » et que tant que l’on se sent « connectés aux autres de l’intérieur », on peut toujours profiter des avantages de la connexion¹⁹. Que pouvons-nous donc faire pour entretenir notre sentiment de connexion afin que notre système immunitaire puisse être amélioré et protégé ? Suivons les conseils bibliques suivants : servir les autres et faire preuve de bonté envers nos semblables. Prenons soin de nous en mettant en pratique – autant que possible – les neuf étapes de cet article. Mettons en place un système de soutien ; après tout, personne n’est censé rester seul ! Par conséquent, cultivons un système de soutien solide avec notre famille et nos amis.

8. LE RIRE

L’humour est un médicament puissant ! Des chercheurs de l’université de Loma Linda, tels que Lee Berk, ont montré comment l’humour bon enfant peut améliorer la réponse du système immunitaire²⁰. Le rire a l’effet inverse du stress sur notre système immunitaire. Comme le dit la Bible, « Le cœur joyeux fait du bien à la santé, mais un esprit abattu dessèche les os » (Pr 17.22)²¹. Prenons donc le temps de rire ; cela fera du bien à notre système immunitaire.

Ayant fait l’objet de nombreuses recherches, ces neuf étapes montrent comment elles peuvent être bénéfiques pour notre système immunitaire et nous offrir une protection optimale face à des dangers tels que la Covid-19. Elles nous donneront aussi le meilleur esprit et le meilleur corps possible pour que nous donnions le maximum dans tout ce que nous entreprenons. Pour une protection maximale pendant cette pandémie, intégrez ces neuf étapes dans votre vie !

9. LA FOI

Un pasteur a dit un jour, par rapport à la gestion de la peur : « De grâce, soyez his- toriques, pas hystériques ! » En révisant la façon dont Dieu a agi dans notre vie par le passé, nous serons à même de mieux gérer les peurs générées par la Covid-19 ou toute autre situation négative. La tenue d’un journal peut nous aider à voir comment Dieu a pourvu jusqu’ici à nos besoins. Jerry Lee, professeur à la faculté de santé publique de l’université de Loma Linda, participe à des recherches sur le lien entre foi et santé. En utilisant l’ensemble des données de l’Étude sur la santé des adventistes-2, Lee et ses collègues ont conclu que la foi est liée à une vie plus longue, à une diminution de la dépression, de l’anxiété, et des sentiments négatifs²². Ces conséquences positives peuvent renforcer le système immunitaire, réduire l’inflammation chronique, et offrir une protection accrue contre les problèmes de santé tels que la Covid-19.

Ernie Medina Jr., titulaire d’un doctorat de l’université de Loma Linda, est professeur adjoint à la faculté de santé publique de l’université de Loma Linda, en Californie, aux États-Unis. Son courriel : emedina@llu.edu.

De Ernie Medina Jr.
Source : « 9 étapes pour un système immunitaire optimal : réflexion face à la Covid-19 », Dialogue 33 (2021/1), p. 8-11

---

NOTES ET RÉFÉRENCES

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death.
2. https://www.barillacfn.com/en/magazine/food-and-health/feet-forks-and-fingers-three-f-s-to-improve-lifestyles/.
3. https://www.breathefree2.com/about-us.
4. Loma Linda University Health, « Adventist Health Study », https://adventisthealthstudy.org/.
5. https://www.bluezones.com/live-longer-better/.
6. Ellen G. White, Le ministère de la guérison, p. 206.
7. Pour plus de détails, voir David C. Nieman, DrPH, (ancient professeur de la faculté de santé publique de l’université de Loma Linda, aujourd’hui à l’Appalachian State University, et chercheur principal sur l’exercice et le système immunitaire), et Laurel C. Wentz, « The Compelling Link Between Physical Activity and the Body’s Defense System », Review, Journal of Sport and Health Science 8.3, mai 2019, p. 201-217, https://www.sciencedirect.com/science/ article/pii/S2095254618301005.
8. American College of Sports Medicine, « Exercise is Medicine »®, https://www.exerciseismedicine.org/.
9. American College of Sports Medicine, « Exercise is Medicine »®, https://www.exerciseismedicine.org/.
10. Nina E. Fultz et al., « Coupled Electrophysiological, Hemodynamic, and Cerebrospinal Fluid Oscillations in Human Sleep », Science, 366:6465, 1er novembre 2019, p. 638-631, https://science.sciencemag.org/content/366/6465/628.
11. Eric Suni, « How Much Sleep Do We Really Need? », Sleepfoundation.org, mis à jour le 31 juillet 2020, https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.
12. Mohd. Razali Salleh, « Life Event, Stress and Illness », The Malaysian Journal of Medical Sciences 15.4, octobre 2008, p. 9-18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/.
13. Cité de la version biblique Nouvelle Bible Segond (NBS).
14. John Coppola, « Daily Toxin Intake: How Many Toxins Are You Accumulating? » San Antonio Neuropathy Center, 16 février 2018, https://nervedoctor.info/daily-toxin-intake-how-many-toxins-are-you-accumulating/.
15. Ibid.
16. Gavin Van De Walle, « Full Body Detox: 9 Ways to Rejuvenate Your Body », Healthline (11 mars 2019), https://www.healthline.com/nutrition/how-to-detox-your-body.
17. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-detox-your-body#TOC_TITLE_HDR_11.
18. Voir http://ccare.stanford.edu/research/compassion-database/social-connection/, et Emma Seppala, « Connectedness & Health: The Science of Social Connection », The Center for Compassion and Altruism Research and Education, Stanford Medicine, 8 mars 2014, http://ccare.stanford.edu/uncategorized/connectedness-health-the-science-of-social-connection-infographic/.
19. Seppala, ibid.
20. Voir « You Asked: Does Laughing Have Real Health Benefits? », 6 janvier 2019, http://www.dr-lee-berk.com/real-health-benefits/#. X2vZZBBKjX4.
21. Cité de la version biblique Darby (DRB).
22. Faculté de santé publique de l’université de Loma Linda, « Religion and Health Study », 23 octobre 2014, https://publichealth.llu.edu/ about/blog/religion-and-health-study.