Les Japonais d’Okinawa ont un mode d’alimentation particulier qui est censé prolonger la durée de vie. Que pouvons-nous apprendre d’eux ?
Lorsque nous étions jeunes, mes frères et sœurs et moi, nous avions l’habitude de manger à la vitesse des escargots. Assis autour de la table, nous étions occupés à raconter des histoires sur l’école et à nous disputer pour des choses insignifiantes, et de temps en temps, nous prenions une nouille ou une bouchée de pomme de terre avant de repartir sur une autre tangente.
Je sais que certains parents doivent dire à leurs enfants de ne pas engloutir leur nourriture et de manger plus lentement, mais mes parents s’occupaient d’un autre problème : s’assurer que nous mangions. Ils avaient même acheté un minuteur de 60 minutes en forme de coq qu’ils plaçaient devant nous pendant les repas. Si le coq chantait au bout de 60 minutes et que nous n’avions pas fini ce qu’il y avait dans notre assiette, on nous envoyait au lit et le dîner était mis au réfrigérateur pour que nous le terminions au petit-déjeuner. Si nous ne le mangions pas au petit-déjeuner, nous le retrouvions parfois dans les sandwichs que nous emportions à l’école pour le déjeuner.
Je n’en veux pas à mes parents pour leurs tactiques disciplinaires, car s’ils n’avaient rien fait, nous aurions probablement souffertdes carences nutritionnelles, manque d’énergie ou serions devenus très difficiles en matière d’alimentation. Mais d’une manière ou d’une autre, avec le temps, que ce soit en raison d’une plus grande pratique du couteau et de la fourchette ou de l’adoption d’un mode de vie plus pressé à l’âge adulte, le temps passé à prendre un repas a considérablement diminué. Aujourd’hui, j’ai l’habitude d’avaler les choses en quelques minutes… une habitude qui n’est pas seulement la mienne.
La vie trépidante que nous avons adoptée en Occident a notamment normalisé le fait de prendre son petit-déjeuner au volant et son déjeuner au bureau. Si vous avez déjà observé les gens dans une aire de restauration, vous vous êtes rendu compte que la plupart d’entre eux mangent rapidement, à moins qu’ils n’essaient également de nourrir un enfant.
Nous avons entendu à la fois « dépêchez-vous et mangez » et « ralentissez et mâchez bien ». C’est un concept que nous connaissons du point de vue du temps et des bonnes manières, mais le rythme auquel nous mangeons affecte également notre santé. Si nous pouvions trouver le temps de manger à un rythme régulier et la discipline nécessaire pour ralentir, nous en tirerions de nombreux avantages.
Les habitants centenaires d’Okinawa, au Japon, pratiquent depuis des générations le concept de Hara Hachi Bu. Ce concept, que l’on peut traduire par « manger jusqu’à ce que l’on soit rassasié à 80 % », est considéré comme l’un des secrets de leur longévité, qui dépasse celle de la plupart de la population mondiale. Les habitants d’Okinawa savent qu’ils sont rassasiés à 80 % uniquement parce qu’ils mangent lentement et sont attentifs aux signaux de satiété de leur corps. Leur astuce consiste à arrêter de manger dès qu’ils se sentent rassasiés, mais pas au point de se sentir gavés.
Quels sont donc les avantages de manger lentement et comment les habitants d’Okinawa sont-ils devenus centenaires ?
Une meilleure digestion
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la digestion commence dans la bouche et non dans l’estomac. Minesh Khatri, professeur associé à la NYU Long Island School of Medicine, affirme qu’un moyen simple d’améliorer la digestion est de manger plus lentement. Lorsque nous mâchons les aliments, nous les transformons en particules plus petites et notre corps commence à produire des enzymes et de l’acide chlorhydrique qui aident à décomposer les aliments. La principale raison pour laquelle nous mangeons est d’obtenir les nutriments dont notre corps a besoin pour rester en vie et en bonne santé. Si nous ne mâchons pas correctement nos aliments, nous limitons notre apport en nutriments et courons le risque de souffrir de maux tels que les gaz, les ballonnements et la constipation. Dans l’Ayurveda, une école de médecine fondée en Inde il y a des milliers d’années, la mastication lente et minutieuse est considérée comme essentielle à la santé digestive, car elle permet de séparer les composants indigestes des aliments des nutriments nécessaires.
Plus de rots ni de brûlures d’estomac
Avez-vous déjà ressenti une sensation de brûlure dans la poitrine ou une pression intense derrière le sternum ? Les brûlures d’estomac surviennent lorsque le sphincter inférieur de l’œsophage, qui agit comme une valve dans l’œsophage, s’ouvre trop souvent ou ne se ferme pas suffisamment lors de la déglutition. Les acides gastriques remontent alors dans l’œsophage, ce qui provoque des brûlures d’estomac. Ce phénomène est souvent déclenché lorsque, devinez quoi, on mange trop vite. Un autre symptôme est le rot, qui est la façon dont le corps se débarrasse de l’excès d’air dans l’estomac, et qui survient souvent lorsqu’on mange rapidement.
Gestion du poids
A maintes reprises, les scientifiques ont constaté que l’un des principaux problèmes du régime alimentaire occidental est la suralimentation. En Australie, deux tiers des adultes et un quart des enfants sont en surpoids. Cela ne dépend pas seulement des aliments que nous mangeons, mais aussi des quantités. Le fait de ralentir ne permet pas seulement d’améliorer la digestion, mais il nous aide aussi à reconnaître quand on a assez mangé.
Des études ont montré que les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de consommer plus de calories et, par conséquent, de prendre plus de poids, ce qui augmente le risque de développer de nombreux problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol, les maladies cardiaques et le diabète. Au cours des dernières décennies, il est devenu courant d’inclure dans les régimes alimentaires des conseils pour manger lentement ou bien mastiquer. En effet, les personnes qui mangent rapidement sont 115 % plus susceptibles d’être en surpoids que celles qui mangent régulièrement ou lentement.
L’idée derrière l’adage Hara Hachi Bu, inspiré de Confucius, est que manger plus lentement permet de consommer moins de calories. En général, dès que nous avons fini, nous nous servons un deuxième ou un troisième plat. Nous pensons que nous pouvons encore manger parce que c’est vraiment ce que nous ressentons. Jusqu’à ce que, quelques instants plus tard, nous regrettions notre décision et nous retrouvions dans un coma alimentaire. En effet, il faut 15 à 20 minutes avant que les signaux de satiété ne soient envoyés au cerveau pour indiquer à l’estomac qu’il a atteint sa pleine capacité. En mangeant jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %, vous donnez à votre cerveau le temps de récupérer et à votre corps suffisamment de carburant pour fonctionner de manière optimale sans le surcharger.
Plus de plaisir
Vous est-il déjà arrivé de passer des heures dans la cuisine à préparer un repas pour votre famille ou vos amis, et de le voir dévoré en quelques secondes ? Lorsque j’ai déménagé et que j’ai commencé à cuisiner pour moi-même, j’ai pris plaisir à préparer des plats avec les produits de mon jardin. Soudain, il m’a semblé offensant de manger quelque chose sans remarquer les saveurs et les textures de ce que j’avais préparé.
Nous passons souvent à côté de la satisfaction des « wow comme c’est bon » que nous pourrions ressentir si nous n’étions pas concentrés sur la préparation ou la recherche du prochain « plat ». Si vous passez des heures à préparer des plats chaque jour, prenez le temps de ralentir et d’apprécier le travail accompli. Si ce n’est pas vous qui cuisinez pour votre famille, prenez le temps d’apprécier les saveurs et de remercier les mains qui les ont préparées.
En Espagne, il est normal que le dîner dure deux ou trois heures et que les gens apprécient les saveurs de leur repas avec un verre de vin. Manger n’est pas considéré comme une nécessité pour survivre, mais comme un plaisir à savourer plusieurs fois par jour. Bien que je ne boive pas d’alcool, je peux tout à fait partager cette philosophie alimentaire.
Bill Walsh, vainqueur du Super Bowl, a déclaré : « Si vous voulez obtenir de meilleurs résultats, ne vous fixez pas d’objectifs. Concentrez-vous plutôt sur votre système. Voici quelques conseils pour nous aider à manger plus lentement et, par conséquent, moins :
- Manger avec des baguettes ou des ustensiles plus petits pour réduire le volume de nourriture dans chaque bouchée.
- S’éloigner des écrans. Un rapport publié dans le numéro d’avril de l’American Journal of Clinical Nutrition montre comment l’attention et la mémoire affectent la prise alimentaire. Des études ont montré que le fait d’être distrait ou de ne pas prêter attention à un repas tend à faire manger davantage, tandis que le fait de prêter attention à un repas est lié au fait de manger moins.
- Préparer et servir de plus petites quantités dans l’assiette, pour probablement manger moins.
- Manger avec d’autres personnes. La conversation nous oblige à ralentir. S’il y a quelqu’un à table qui mange à un rythme régulier, essayer de suivre son rythme.
- Poser les ustensiles entre les bouchées.
- Éviter d’atteindre un niveau de faim extrême. Il est difficile de manger lentement lorsqu’on est affamé.
- Choisir des aliments fibreux qui nécessitent plus de mastication. Plus il y a de fibres, mieux c’est, mais elles sont aussi généralement plus difficiles à mâcher. Privilégier donc les légumes frais qui, par nature, demandent plus de temps à mâcher.
- Suivre la règle Hara Hachi Bu et attendre 20 minutes avant de manger un autre plat.
Horace Fletcher (aucun lien de parenté avec moi), un soi-disant « nutritionniste économique » du début du 20e siècle, recommandait autrefois de mâcher chaque bouchée jusqu’au point de liquéfaction, ce qui nécessitait un minimum de cent mastications par bouchée. Les scientifiques n’ont pas encore découvert le nombre idéal de mastications par bouchée (bien que la plupart s’accordent sur 30 mastications). Je ne vous suggère pas de liquéfier votre nourriture ou de compter chaque bouchée. Personnellement, je pense que cela m’inciterait à manger plus vite.
Cependant, prendre le temps de mâcher ses aliments, de pratiquer le Hara Hachi Bu, semble être une bonne idée. Non seulement vous apprécierez davantage votre nourriture, mais vous vous sentirez mieux et vous rendrez service à votre corps.
De Zanita Fletcher, coach de vie et rédactrice adjointe de l’édition australienne et néo-zélandaise de Signes des Temps.
Source : https://signsofthetimes.org.au/2024/04/hara-hachi-bu-eat-slower-live-longer/
Traduction : Tiziana Calà
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