Malgré le fait qu’ils soient souvent désignés comme les principaux responsables de la prise de poids, les glucides sont en réalité des macronutriments essentiels, aux côtés des protéines et des lipides. Ce sont eux, en effet, qui fournissent de l’énergie à l’organisme.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps, mais ils sont bien plus que cela. Ils régulent le métabolisme de la glycémie et la manière dont l’organisme répond à l’insuline, une hormone essentielle pour le traitement des sucres. Les glucides jouent également un rôle dans le métabolisme et dans la fermentation des graisses. Lorsque nous mangeons, notre système digestif transforme les glucides présents dans les aliments en glucose, qui constitue le « carburant » de nos cellules. Si nous produisons plus de glucose que ce qui peut être utilisé immédiatement, le corps le stocke dans le foie et les muscles pour l’utiliser ultérieurement, lorsque nous avons besoin d’un apport énergétique.

Le terme « glucides » englobe les sucres, les amidons et les fibres, présents dans les fruits, les légumes et les céréales. Cependant, tous les glucides ne se valent pas, d’où la distinction entre glucides « bons » et « mauvais ». Par exemple, les pêches contiennent davantage de sucre et une petite quantité de fibres dans la peau ; les pommes de terre sont riches en amidon et pauvres en fibres dans leur peau ; le brocoli est principalement composé de fibres et ne contient qu’une petite quantité d’amidon. Les fibres, présentes dans la plupart des plantes, sont souvent associées aux glucides « bons ». Les aliments ultra-transformés, comme les sucreries, sont des sources de glucides mais sont généralement riches en sucres et en amidons et pauvres en fibres, et n’offrent donc pas leurs bienfaits. Par conséquent, ils sont souvent classés comme glucides « mauvais ».

Bons glucides contre mauvais glucides

L’amidon est métabolisé dans l’organisme et décomposé en glucose. Par exemple, si nous gardons une tranche de pain dans la bouche, l’amidon des grains de blé se décompose en glucose grâce à l’action de l’alpha-amylase. Il n’y a rien de mal à cela. Le problème survient lorsque l’excès de glucose est stocké dans le foie et les muscles, puis converti en graisse abdominale une fois que ces réserves sont saturées.

Les fruits sont naturellement métabolisés principalement en fructose, mais peuvent également contenir du glucose. De nombreux produits raffinés et ultra-transformés contiennent toutefois des sirops riches en fructose. Alors que le glucose peut être utilisé directement par l’organisme comme source d’énergie, le fructose est traité dans le foie. En grandes quantités, le fructose peut contribuer à l’accumulation de graisse abdominale. Notez que le sucre blanc ou brun est en réalité du saccharose, c’est-à-dire une molécule de glucose et une molécule de fructose.

La bonne nouvelle est que les fibres ne sont pas converties en glucose ; elles traversent nos intestins sans être modifiées, jouant un rôle important dans la stimulation de la digestion, le maintien d’un transit intestinal sain et la régulation du microbiome intestinal dans des paramètres normaux.

Glucides simples et nocifs contre glucides complexes et bénéfiques

Les glucides se divisent en simples et complexes. Les glucides simples provoquent une augmentation soudaine de la glycémie, entraînant une sécrétion d’insuline puis une baisse de la glycémie. Cela peut conduire au besoin de manger à nouveau quelque chose de sucré pour remédier à l’inconfort perçu. Ainsi, les sucres raffinés (présents dans les sucreries, les pâtisseries, les produits de boulangerie, les boissons gazeuses, les jus de fruits, le miel, le sucre blanc ou brun, la crème glacée et le chocolat) sont digérés plus rapidement que les glucides complexes et sont associés à la prise de poids et au développement de maladies métaboliques.

Au contraire, les glucides complexes se trouvent dans de nombreux aliments sains. Ils sont digérés plus lentement par notre organisme et nous procurent une sensation de satiété plus durable. De plus, ils aident à maintenir un équilibre sain des bactéries intestinales grâce à leurs propriétés prébiotiques. Les sources de glucides complexes comprennent les fruits avec la peau, les légumes, les salades, les céréales complètes et le riz complet.

Une alimentation saine pour un adulte devrait inclure chaque jour entre 45 et 65% de glucides, soit 200 à 300 g, dont environ 30 g devraient être des fibres, afin de réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de problèmes digestifs.

En conclusion, les glucides complexes sont nos alliés pour une santé optimale : ils nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps, évitant ainsi le besoin de grignotages malsains et prévenant les fluctuations de la glycémie. À l’inverse, les glucides simples, présents dans le pain blanc, les jus de fruits, les sucreries et d’autres aliments ultra-transformés, devraient être évités en grandes quantités car ils sont moins nutritifs et augmentent le risque d’obésité. Cela accroît le risque de développer des affections graves telles que les maladies cardiaques et le diabète. Il est donc important de privilégier une alimentation équilibrée avec une prédominance de glucides complexes, afin de maîtriser à la fois l’excès de poids et les maladies liées à l’obésité.

De Brîndușa Petcariu
Source : https://st.network/health/fuel-for-health.html 
Traduction : Tiziana Calà