Nonostante vengano spesso etichettati come i principali responsabili dell’aumento di peso, i carboidrati sono in realtà macronutrienti essenziali, insieme a proteine e grassi. Sono loro, infatti, a fornire energia all’organismo.

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I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo, ma sono anche molto di più. Regolano il metabolismo della glicemia e il modo in cui l’organismo risponde all’insulina, un ormone essenziale per l’elaborazione degli zuccheri. I carboidrati svolgono inoltre un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella fermentazione. Quando mangiamo, il nostro apparato digerente converte i carboidrati presenti negli alimenti in glucosio, che è il “carburante” delle nostre cellule. Se produciamo più glucosio di quanto possa essere usato subito, il corpo lo immagazzina nel fegato e nei muscoli per utilizzarlo in seguito, quando abbiamo bisogno di energia extra.

Il termine “carboidrati” comprende zuccheri, amidi e fibre, presenti in frutta, verdura e cereali. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali, da qui la distinzione tra carboidrati “buoni” e “cattivi”. Per esempio, le pesche contengono più zucchero e una piccola quantità di fibre nella buccia; le patate contengono molto amido e poca fibra nella buccia; il broccolo è composto soprattutto da fibre e contiene solo una piccola quantità di amido. Le fibre, presenti nella maggior parte delle piante, sono spesso associate ai carboidrati “buoni”. Gli alimenti ultraprocessati, come i dolci, sono fonti di carboidrati ma di solito hanno un alto contenuto di zuccheri e amidi e poco contenuto di fibre, quindi non ne offrono i benefici. Di conseguenza, vengono spesso classificati come carboidrati “cattivi”.

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Carboidrati buoni VS carboidrati cattivi

L’amido viene metabolizzato nell’organismo e scomposto in glucosio. Per esempio, se teniamo in bocca una fetta di pane, l’amido dei chicchi di grano si scompone in glucosio grazie all’azione dell’alfa-amilasi. Non c’è nulla di sbagliato in questo. Il problema nasce quando il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli e, una volta che queste riserve diventano sature, viene poi trasformato in grasso addominale.

La frutta viene metabolizzata naturalmente soprattutto in fruttosio, ma può contenere anche glucosio. Molti prodotti raffinati e ultraprocessati, però, contengono sciroppi ad alto contenuto di fruttosio. Mentre il glucosio può essere usato direttamente dal corpo come energia, il fruttosio viene elaborato nel fegato. In grandi quantità, il fruttosio può contribuire all’accumulo di grasso addominale. Tieni presente che lo zucchero bianco o di canna è in realtà saccarosio, cioè una molecola di glucosio e una di fruttosio.

La buona notizia è che la fibra non viene convertita in glucosio; attraversa i nostri intestini senza modificarsi, svolgendo un ruolo importante nello stimolare la digestione, nel mantenere sano il transito intestinale e nel tenere il microbioma intestinale entro parametri normali.

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Carboidrati semplici e dannosi VS carboidrati complessi e benefici

I carboidrati si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici causano un aumento improvviso della glicemia, con conseguente secrezione di insulina e poi un calo della glicemia. Questo può portare al bisogno di mangiare di nuovo qualcosa di dolce per attenuare il fastidio percepito. Perciò, gli zuccheri raffinati (presenti in dolci, pasticcini, prodotti da forno, bevande gassate, succhi di frutta, miele, zucchero bianco o di canna, gelato e cioccolato) vengono digeriti più rapidamente dei carboidrati complessi e sono associati all’aumento di peso e allo sviluppo di malattie metaboliche.

Al contrario, i carboidrati complessi si trovano in molti alimenti sani. Vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo e ci fanno sentire sazi più a lungo. Inoltre, aiutano a mantenere un equilibrio sano dei batteri intestinali grazie alle loro proprietà probiotiche. Le fonti di carboidrati complessi includono frutta con la buccia, verdure, insalate, cereali integrali e riso integrale.

La dieta di un adulto sano dovrebbe includere ogni giorno dal 45 al 65% di carboidrati, pari a 200–300 g, di cui circa 30 g dovrebbero essere fibre per ridurre il rischio di malattia coronarica, ictus e problemi digestivi.

In conclusione, i carboidrati complessi sono nostri alleati per una salute ottimale: ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, evitando così la necessità di snack poco salutari e prevenendo sbalzi della glicemia. Al contrario, i carboidrati semplici, presenti nel pane bianco, nei succhi, nei dolci e in altri alimenti ultraprocessati, dovrebbero essere evitati in grandi quantità perché sono meno nutrienti e aumentano il rischio di obesità. Questo accresce il rischio di sviluppare condizioni gravi come malattie cardiache e diabete. Perciò, è importante puntare su una dieta equilibrata con una prevalenza di carboidrati complessi, per tenere sotto controllo sia il peso in eccesso sia le malattie legate all’obesità.

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Di Brîndușa Petcariu

Fonte: https://st.network/health/fuel-for-health.html

Traduzione: Tiziana Calà